/ / Приседания в домашних условиях для мужчин

Как правильно приседать девушкам и парням, чтобы накачать ягодицы?

Плоский животик, тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка — предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц — генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседания в домашних условиях для мужчин

Приседание — упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте здесь. При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на позвоночник, а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Приседания в домашних условиях для мужчин

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.

Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

Приседания в домашних условиях для мужчин

  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.

    Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

    При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

    Как приседать девушкам

    Приседания в домашних условиях для мужчин

    Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант — посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.

    Девушкам рекомендуются следующие упражнения:

    Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.

    Пистолетик — универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.

    Приседания с выпадом. Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

    Видео упражнений для ягодиц:

    Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

    Приседания в домашних условиях для мужчин

    Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен — да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

    Упражнение с выводом таза назад.

    Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед. Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно. Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.

    Как быстро накачать ягодичные мышцы?

    Секреты опытных инструкторов

    Приседания в домашних условиях для мужчин

    Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

    Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

    Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

    Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

    Противопоказания

    Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

    Татьяна, 35 лет. У меня бальзаковский возраст. Решила не доводить ягодицы до обвисшей кожи. Сначала ходила в спортзал, но, освоив методику, стала заниматься дома. Приседаю с отягощением (гантели в руках). За 3 месяца занятий результат ощутим. Ягодицы стали упругими. Надеюсь, что и лет через двадцать у меня сзади не будет висеть груша.

    Марина, 50 лет. Я не без запросов: хочу выглядеть моложе, повысить собственную самооценку, хочу, чтобы любимый мужчина смотрел на меня и не мог оторвать глаз. У меня нормальная фигура, но подкачали ягодичные мышцы. Полгода приседаю, укрепляю. Предпочитаю утром, во время просмотра телепередач. Теперь ягодичные мышцы в тонусе.

    Сергей, 32 года. Я астеник. Вроде и не голодаю, а худющий, джинсы сзади висят … Решил подкачать мышцы. Для бицепсов использую гантели. Пресс качаю на домашнем турнике. Ягодицы подкачиваю с помощью приседаний. Для отягощения беру те же гантели. Заодно накачиваются и мышцы ног. Результат положительный. Сожалею, что раньше не начал.

    Регулярная тренировка ягодичных мышц нужна не только для того, чтобы попа выглядела «крепким орешком», но и чтобы на ней не накапливалось жирных отложений, не увеличивалась нагрузка на вышележащие мышцы спины.

  • Обратите внимание на: